چند سایت علمی
+ نوشته شده در ۱۳۸۵/۰۴/۰۹ ساعت توسط نویسنده وبلاگ
تغذيه در پوکی استخوان
کلسيم و ويتامين دي از مهم ترين مواد موجود در بدن مي باشند .
براي داشتن استخوانهاي قوي بايد کلسيم و ويتامين دي کافي در بدن وجود داشته باشد . به غير از اين ، مواد فوق را براي سلامت قلب ، ماهيچه ها ، اعصاب و براي اين که خونريزي از زخمهايمان بند بيايد نياز داريد ، البته ما روزانه مقداري از کلسيم بدنمان را از راه مواد دفعي بدن مثل عرق ، ادرار و مدفوع ، پوسته هايي که به طور طبيعي از پوستمان مي ريزد ، ناخنها و موهايمان ،از دست مي دهيم . بنابراين مخصوصاً براي جلوگيري از پوکي استخوان بايد در مواد غذايي که مصرف مي کنيم ، کلسيم کافي وجود داشته باشد ( پروتئين ، منيزيوم ، روي ، ويتامين آ و ويتامين ث همه براي سلامت استخوان ضروري اند )
ميزان کلسيم مورد نياز افراد :
· از ۱۱تا ۲۴ سالگي 1200-500 ميلي گرم
· از ۲۵ تا ۴۹ سالگي ( شامل زنان غير يائسه ۱۰۰۰ ميلي گرم )
· از ۵۰ تا ۶۴ سالگي ( شامل زنان يائسه ۱۵۰۰ - ۱۰۰۰ ميلي گرم )
· در بعد از ۶۵ سالگي ۱۵۰۰ ميلي گرم
· زنان باردار يا شيرده ۱۵۰۰ - ۱۲۰۰ ميلي گرم
بهترين راه به دست آوردن کلسيم ، خوردن غذاهاي پرکلسيم است مانند :
· لبنيات : شير ، پنير و ماست ( انواع کم چربي را انتخاب کنيد و نگران نباشيد که کلسيم کمتري را به دست مي آوريد ، زيرا کلسيم اين غذاها همراه چربي آنها نيست ). اگر نمي توانيد شير را تحمل کنيد ، ماست و پنير جايگزينهاي خوبي هستند .
· ماهيهاي نرم استخوان : نظير ماهي آزاد ، ساردين ، کيلکا
· سبزي هاي تازه
· خشکبار
· حبوبات
· سويا
بدانيد که اگر کسي در نيمه اول زندگي ، کلسيم ، خوب مصرف نکند ، به سختي مي تواند آنرا در نيمه دوم زندگي جبران کند .
اگر بخواهيم به شما با توجه به سنتان توصيه کنيم لازم است بگوييم :
* ۱۰ تا ۲۰ سالگي
بانک استخوانتان را با ذخيره ي کلسيم سرشار کنيد . به نظر مي رسد استخوانهاي نوجوانان براي جذب کلسيم ساخته شده است . استخوانهاي نوجوانها براي آن است که کلسيم را جذب کنند و از آن استفاده کنند . در استخوانها ، ابتدا داربستهايي از پروتئين به طور ميکروسکوپي ساخته مي شود و بعد اين داربستها به وسيله کلسيم ، پر و انباشته مي شود . بدين ترتيب استخوانهاي متراکم ما ساخته مي شود . در اين سال ها براي ساختن استخوانهاي قوي به حداقل ۱۲۰۰ ميلي گرم کلسيم نياز داريد . سعي کنيد به جاي انواع و اقسام نوشابه ها ، ( روزانه ۳ ليوان ) شير بنوشيد . همچنين از منابع ديگري که کلسيم دارند مثل ماست ، پنير ، سبزي ها با برگ سبز تيره زياد مصرف کنيد . دوشيزه ها بايد بدانند که داشتن قاعدگي هاي منظم براي جلوگيري از پوکي استخوان مهم است . اگر شما ۱۶ ساله ايد و هنوز قاعده نشده ايد يا قاعدگي شما نامنظم است به پزشک مراجعه کنيد .
* ۲۰ تا ۳۵ سالگي
گرچه در اين سالها به راحتي استخوان ساخته نمي شود ، ولي استخوانهاي شما در همين سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسيد . مهم است که در اين سالها ورزش کنيد و دريافت کلسيم کافي داشته باشيد . شما تقريباً روزانه به ۱۲۰۰ ميلي گرم کلسيم نياز داريد . شرکت در ورزشهايي که در آن ها پاهايتان وزن شما را تحمل مي کنند شما را در ساختن استخوانهاي محکمتر کمک مي کند .
* ۳۵ تا ۵۰ سالگي
ممکن است به تدريج شروع به از دست دادن استخوانهايتان کرده باشيد . در چنين مرحله اي از زندگي دريافت مقدار کلسيم کافي ( ۱۰۰۰ ميلي گرم ) و ورزش براي در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروري است . بيشتر زنان در ۵۵-۴۲ سالگي يائسه مي شوند . اگر قبل از اين سنين قاعدگي شما نامنظم شده يا علائمي از يائسگي داريد ، در رابطه با پوکي استخوان نيز با پزشکتان مشورت کنيد . در ضمن شايد لازم باشد در مورد روشهاي سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکي آن را نشان مي دهند ، از پزشکتان سئوال کنيد .
* بالاي ۵۰ سال :
زناني که وارد مرحله ي يائسگي شده اند ، ممکن است سالانه ۱ تا ۶ قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند . از پزشکتان سئوال کنيد ؛
· آيا براي جلوگيري از پوکي استخوان و کمتر شدن بيماري نياز به دارو داريد يا نه ؟
· چه نوع داروهايي براي شما مي تواند مناسب باشد ؟
دريافت مقدار کلسيم کافي و ورزش هنوز مهم اند . شما بايد حداقل ۱۰۰۰ ميلي گرم کلسيم دريافت کنيد . بايد سعي کنيد به اندازه ي کافي در معرض نور آفتاب باشيد تا ويتامين دي لازم را دريافت کنيد . حداقل ۲۰ دقيقه در روز و سه بار در هفته پياده روي داشته باشيد . بعضي افراد به داروهاي داراي کلسيم نياز دارند که در اين باره مي توانيد با پزشکتان مشورت کنيد .
ويتامين دي
چرا ما به ويتامين دي نياز داريم ؟ ويتامين دي در برابر جذب کلسيم مثل کليد دري قفل شده اثر مي کند . ويتامين دي مثل کليدي است که در قفل شده ي روده ها را به طرف جريان خون باز مي کند و اجازه مي دهد کلسيم جذب شده از مواد خوراکي ، از روده ها وارد جريان خون شده به وسيله ي آن به جاهاي لازم مثل استخوانها برسد . ويتامين دي همچنين روي کليه ها اثر مي کند و مانع دفع کلسيم از راه ادرار مي شود . ويتامين دي در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته مي شود . ميزان ويتامين دي ساخته شده در پوست ، در اوقات مختلف روز ، فصول مختلف ، نواحي مختلف دنيا و نوع رنگ پوست فرد فرق مي کند . معمولاً اگر صورت و دستها ، روزانه ۱۵ دقيقه در مقابل نور آفتاب قرار بگيرند ( به شرطي که کرم ضد آفتاب روي پوست نباشد ) ويتامين دي لازم براي بدن فراهم مي شود . نور آفتاب بايد مستقيم به پوست بتابد . شيشه پنجره ها و لباسها و آلودگي هوا مانع از اثر نور آفتاب براي ساختن ويتامين دي مي شوند . هر چه پوست بدن روشنتر باشد ويتامين دي بيشتري ساخته مي شود . بعضي از غذاها که ويتامين دي زيادي دارند عبارتند از زرده تخم مرغ ، ماهي هاي روغن دار ، ماهيهاي آب شور ، جگر و غلات طبيعي . در زمستانها وقتي فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگيرد ، ويتامين دي کمتري در بدن ساخته مي شود . همچنين با افزايش سن ، توانايي پوست براي ساختن ويتامين دي کاهش مي يابد . بنابراين شايد افراد مسن نياز داشته باشند که از دارو براي به دست آوردن ويتامين دي استفاده کنند . در اين باره با پزشکتان مشورت کنيد .
با توجه به مطالب بالا ، رژيم غذايي متعادل و متنوع که کلسيم و ويتامين دي لازم را به بدن شما برساند مي تواند با برنامه غذايي که در ادامه خواهد آمد تامين شود .
چربي و روغنها
استفاده روزانه از ۲ قاشق مرباخوري ( ۱۰ گرم ) روغن گياهي ،( آفتابگران ، ذرت ، زيتون ، کنگر و دانه ي شلغم ) که گرم نشده باشد ( روغني که در سالاد استفاده مي شود ) . البته روغنها بايد کيفيتي مناسب داشته باشند . براي آماده سازي غذا بيش از ۲ قاشق مرباخوري روغن آشپزي ( روغن زيتون يا روغن بادام زميني ) استفاده نکنيد . روزانه بيش از ۲ قاشق مرباخوري کره يا مارگارين روي نان صبحانه خود نماليد . روزانه بيش از يک وعده غذاي چرب و خيلي سرخ شده مثل سيب زميني سرخ شده ، سوسيس ، سسها ، کيکها و شکلاتها مصرف نکنيد .
گوشت ، ماهي ، تخم مرغ :
سعي کنيد درهفته ۴-۲ بار ، قطعه اي گوشت در غذايتان باشد ( هر قطعه گوشت معادل ۱۲۰-۸۰ گرم است ) . بيشتر از آن لازم نيست و کمترش هم ايرادي ندارد . از امعا و احشاي حيوانات ( دل ، جگر ، قلوه ، سيرابي و کله پاچه ) بيش از يکبار در ماه ( ۱۲۰ -۸۰ گرم ) استفاده نکنيد . کمتر از آن ايرادي ندارد .
استفاده از ۲-۱ قسمت ماهي در هفته را در برنامه ي غذايي تان بگنجانيد ( در هر قسمت ۱۲۰-۱۰۰ گرم ) در هفته ۳-۱ عدد تخم مرغ بخوريد چنان که مي دانيد تخم مرغ در خيلي از مواد غذايي مثل کيکها ، نان شيريني ها ، کرمها و سسها وجود دارد .
شيريني ها
شيريني ها را به مقدار متعادل مصرف کنيد .
خيلي از آنها در خود چربي دارند . چنانچه بعد از غذا از ، دسر استفاده مي کنيد ، تکه اي کوچک بخوريد . از دسرهايي استفاده کنيد که منبع خوب کلسيم اند مثل شير يا ماست .
حبوبات
سعي کنيد درهفته ۲-۱ وعده عدس ، نخود و لوبيا قرمز بخوريد . يک وعده حبوبات به اندازه ي ۱۲۰-۱۰۰ گرم است .
ترکيبات غلات و سيب زميني :
روازنه حداقل سه وعده از ترکيباتي بخوريد که قند طبيعي زيادي دارند . نان ، سيب زميني ، برنج ، غلات و ماکاروني غذاهايي هستند که قند طبيعي زيادي دارند . اين که روزانه چه مقدار از آنها استفاده کنيد ، بسته به فعاليت بدني روزانه ي شما دارد .
شير و فرآورده هاي آن :
نوجوانان و بزرگسالان تا ۲۴ سال و زنان شيرده بايد ۴-۳ وعده ( هر وعده معادل يک ليوان ) در روز شير بخورند . اگر شير را تحمل نمي کنيد ، ماست و پنير جايگزين هاي خوبي اند . پياله اي ماست و دو قطعه پنير ( اندازه دو قوطي کبريت ) تقريباً معادل يک ليوان شير ، کلسيم دارند .
ميوه ها :
اگر يک عدد سيب ، يک عدد موز ، يک بشقاب از ميوه هايي مانند توت يا انگور را يک وعده ميوه حساب کنيم بايد روزانه ۳-۲ وعده ميوه مصرف کرد . ميوه هاي خام بهترند.
سبزي ها
يک وعده از سبزي ها ، به اندازه ي ۱۰۰ گرم سبزي خام يا ۲۰۰-۱۵۰ گرم سبزي پخته ،۵۰ گرم کاهو يا ۱۰۰ گرم سالاد مخلوط است . سعي کنيد روزانه ۴-۳ وعده سبزي بخوريد و حداقل يکي از اين وعده ها به صورت خام باشد .
نوشيدني ها :
روزانه حداقل حدود ۵/۱ ليتر مايعات بنوشيد ( ۷-۶ ليوان ) . ترجيحاًُ از نوشابه هاي غيرشيرين استفاده کنيد . قهوه ، چاي ، چاي سياه و نوشابه هاي کولا را خيلي نخوريد . آب معدني چنانچه از کلسيم غني باشد نوشابه ي خوبي است.
به طور خلاصه :
۱ - روزانه 4-3 قسمت شير يا فراورده هاي آن را بخوريد .
۲ - گوشت زياد نخوريد .
۳ - هرگز الکل مصرف نکنيد . ( الکل دفع کلسيم را از بدن زياد مي کند )
۴ - نمک ، زياد مصرف نکنيد .
در ايران تحقيقات نشان داده است که مردم معمولاً روزانه کمتر از ۸۰۰ ميلي گرم کلسيم مصرف ميکنند . دخترها حتي کمتر از پسرها کلسيم مصرف مي کنند . پس حتماً به مصرف کلسيم و ويتامين دي در غذايتان دقت کنيد . اگر خانمي يائسه ايد و براي درمان پوکي استخوان ، از داروي خاصي استفاده مي کنيد ، بدانيد که اگر کلسيم کافي نخوريد ، اين داروها هيچ فايده اي ندارند ، زيرا ماده ي اصلي در بدنتان وجود ندارد که اين داروها کمک کنند که استخوان با آن ساخته شود يا از تخريب استخوان جلوگيري کنند .
+ نوشته شده در ۱۳۸۵/۰۴/۰۹ ساعت توسط نویسنده وبلاگ
هويج
هويج منبع مهم بتاکاروتن و الياف مي باشد که هر دو اينها کمک به جلوگيري از سرطان و حمله قلبي مي کنند.
ميزان کلسترول در 5 نفر که سنين آنها بين 25- 41 سال بود و روزانه 30 گرم هويج خام مصرف مي کردند اندازه گيري شده بعد از مدت سه هفته و دوباره اين ميزان کنترل شد و مشخص گرديد که ميزان کلسترول کاهش پيدا کرده است.
از آنجايي که کلسترول زياد يک عامل مهم در بيماري قلبي مي باشد بنابراين هويج را دز صورت غذاهاي خود قرار دهيد.
گروهي از محققين سوئدي اخيرا دلايل بيشتري براي استفاده از سبزيجات ريشه اي ارائه نمودند. آنها به اين نتيجه رسيده اند که سبزيجات ريشه اي تاثير بسزايي در کاهش ميزان حمله هاي قلبي به خاطر پايين آوردن ميزان کلسترول دارند. اين تحقيقات مشخص کرد که 2 عامل مهم در بازسازي سلولهاي رگ نقش دارند که شامل (PAI ) پلاسمينوژن اکتيوتور انهيبيتور و تيشو پلاسمينوژن آکتيوتور اين دو ماده به طور کلي در بررسي ها نگهدارنده يکديگرند.
ولي چند سال قبل محققين متوجه شدند که مردمي که داراي ميزان بالايي از PAI باشند بيشتر مستعد ابتلا به حملات قلبي هستند. به نظر محققين سوئدي در دانشگاه تحقيقي بر روي 290 زن و مرد با ميانگين سني 60-30 از نظر ميزان PAI-1 بر روي نوع غذا انجام داده نتيجه بررسي بسيار شگفت انگيز بود بيشتر سبزيجات ريشه اي مثل هويج که مورد استفاده مردم است بيشتر افزايش دهنده TPA و کمتر افزايش دهنده PAI بود.
نتيجه بررسي هاي نشان مي دهد که افرادي که 6 بار يا بيشتر از سبزيجات ريشه اي در هفته خام يا پخته استفاده مي کنند کمتر دچار حملات قلبي مي شوند.
در طول مدت بيش از 5 سال محققين غذاي 287 زن را که سن آنها بين 32 تا 69 سال بود و مبتلا به بيماري قلبي بودند با گروه زنان مشابه مقايسه کردند و تفاوت مهمي بين دو گروه به دست آمد. بدين ترتيب که گروهي که از هويج استفاده مي کردند نسبت به کساني که کمتر از هويج استفاده مي کردند * شانس ابتلا به بيماري قلبي داشتند.
بيماري قلبي اولين عامل مرگ در امريکا مي باشد. برخي از مطالعات نشان مي دهد که خوردن هويج کمک به جلوگيري از سرطان ريه و ساير سرطانها مي کند.
در يک مطالعه در مورد 3669 نفر مرد و زن در بلژيک مشخص شد که مصرف سبزيجات خطر ابتلا به سرطان کولون را کاهش مي دهد و نيز سبزيجات با فيبر زياد مثل هويج خطر ابتلا را 24% کاهش مي دهد.
طي بررسي انجام شده در دانشگاه آتن و Harvard School زناني که هر روز از هويج خام استفاده مي کنند 5 تا 8 بار کمتر به سرطان سينه مبتلا مي شوند با توجه به رشد سرطان سينه در امريکا جاي خوشحالي است که مصرف هويج تازه نيز رو به ازدياد است و امريکاييها امروزه 23% بيشتر از هويج مصرف مي کنند.
مطلب از : http://www.parsdiet.com
+ نوشته شده در ۱۳۸۵/۰۴/۰۹ ساعت توسط نویسنده وبلاگ
ارزيابي وزن
|
ارزيابي وزن |
|
براي پيشگيري از بيماريها مربوط به داشتن اضافه وزن يا كم وزن بودن لازم است وزن خود را در محدوده طبيعي متناسب با قدتان حفظ كنيد. با استفاده از يك نمودار قد/ وزن شبيه آنچه كه در زير نشان داده شده است، ميتوانيد دريابيد كه آيا وزنتان در حد طبيعي است يا خير. راه ديگر ارزيابي وزن با محاسبه «شاخص توده بدن» است. براي محاسبه شاخص توده بدن، وزن خود را برحسب كيلوگرم بر مجذور قدتان برحسب متر تقسيم كنيد. BMI كوچكتر از 20 نشاندهنده لاغري بيش از حد متعارف و شاخص توده بدن بزرگتر از 25 نشان دهنده ابتلا به اضافه وزن است. |
+ نوشته شده در ۱۳۸۵/۰۴/۰۹ ساعت توسط نویسنده وبلاگ
ويتامين ها و موادمعدني
|
ويتامين ها و موادمعدني |
|
بدن به انواعي از ويتامينها و موادمعدني نيازمند است زيرا اين مواد نقش حياتي در رشد و سوخت و ساز (فرايندهاي شيميايي روي دهنده در بدن) دارند. بدن ميتواند ويتامينهاي K و D را بسازد؛ اما ساير ويتامينها و همه موادمعدني بايد از غذا تأمين شوند. بعضي از گروههاي خاص به غذاهاي مكمل علاوه بر وعدههاي غذايي معمول نياز دارند. براي مثال زنان باردار براي سلامت جنين به اسيدفوليك نياز دارند و گياهخواران نيز چون گوشت يا ديگر محصولات حيواني را مصرف نميكنند، احتياج به ويتامين B12 دارند(منبع معمول اين ويتامين در محصولات حيواني است). ويتامينهاي E,D,Aو K را بيش از مقادير مجاز مصرف نكنيد، زيرا بدن اين ويتامينها را ذخيره ميكند و اگر مقادير زيادي از آنها در بافت هاي بدن تجمع يابند، ممكن است اثرات سمي داشته باشند. همچنين زنان باردار نيز بايد از خوردن غذاهاي حاوي مقادير زياد ويتامين A پرهيز كنند؛ زيرا اين ويتامين اثرات بالقوه مضري بر روي جنين در حال رشد دارد. |
+ نوشته شده در ۱۳۸۵/۰۴/۰۹ ساعت توسط نویسنده وبلاگ
تالاسمی
هموگلوبین چیست؟
گلبول قرمز خون ،وظیفه ی انتقال اکسیژن را از ششها به بافتها برعهده دارند و این کار توسط هموگلوبین موجود در آن صورت میگیرد.مولکول هموگلوبین دارای یک بخش غیر پروتئینی(آهن دار) به نام هِم و یک بخش پروتوتئینی به نام گلوبین است.هموگلوبین موجود در گلبولهای قرمز از 4 زنجیره ی پلی پپتیدی (2 زنجیره ی آلفا و 2 زنجیره ی بتا)ساخته شده است که این 4 زنجیره با یکدیگر پیوند یافته و ملکول هموگلوبین را می سازند.دارای ساختمان فضایی معینی می باشند به طوری که بتوانند نقش انتقال اکسیژن را ایفا کنند.
تالاسمی
ساخت زنجیره های پلی پپتیدی هموگلوبین تحت عوامل ژنتیکی صورت میگیرد و تالاسمی عبارت است از نوعی عارضه ی ژنتیکی که طی آن اختلالی در ساخت هریک از زنجیره های گلوبین مولکول هموگلوبین، روی دهد و بر حسب اینکه اختلال در کدام زنجیره باشد بیماری را "آلفا تالاسمی" یا " بتا تالاسمی" می نامند.بتا تالاسمی عارضه ی شایعی است اما آلفا تالاسمی بسیار نادر است.
تالاسمی از کلمه ی یونانی "تالاسا" به معنی دریا گرفته شده است و علت انتخابش این بود که اولین موارد پیدا شده در ایالات متحده،در میان افراد مهاجر از نواحی مدیترانه ای بود؛البته بعدها معلوم شد که بیماری فوق در تمام جهان وجود داشته است.
بتا تالاسمی
بتا تالاسمی یک نقص ژنتیکی اتوزومال مغلوب است و میزان بروز آن در مردان و زنان یکسان میباشد.بتا تالاسمی به دو صورت مینور و ماژور دیده میشود
+ نوشته شده در ۱۳۸۵/۰۴/۰۹ ساعت توسط نویسنده وبلاگ
سلام